野菜嫌いの子どもに包丁&まな板不要の時短豆腐ハンバーグのレシピ
「子どもに野菜を食べさせ隊」に加入しました私です。
以前、野菜スープと野菜ゼリーのレシピをご紹介させていただきました。
今回は
- 玉ねぎやらをみじん切りしない
- 先に火を通しておく野菜がない
- 包丁、まな板を使わない
- 筋トレを兼ねられる
- 栄養的にもいい感じ
というハンバーグのレシピです。テレビで見たものをアレンジしました。
時短豆腐ハンバーグの材料
目安です。割と適当で大丈夫です。
- ひき肉 200グラム
- すりおろして軽く絞ったにんじん80グラム。1/2本〜1本を好みで
- 卵 1個
- 豆腐 90グラム
- 小麦粉 大さじ1(適宜変更)
- 塩こしょう 小さじ1/4〜1/2
- 焼くための油 適量
※卵や豆腐はなくてもできます。アレルギーの方は抜いてください。
①にんじん1/2〜1本をすりおろす
すりおろす動作により使われる筋肉は主に上腕の筋肉になります。上腕で気になるのは二の腕(上腕三頭筋)かと思いますので、特に腕を伸ばす動作のときは二の腕の筋肉を意識しながらすりおろしましょう。みじん切りよりよっぽど筋トレになるのでいいですね！私は貝印のものがすりおろしやすさ・コスパ最強と考えていますが擦れればなんでもいいです。
軽く水気を絞ってボールへ入れます。
②ひき肉、卵、豆腐もボールへ入れて混ぜる
ボールにひき肉200グラム、卵1個、豆腐90グラムも入れて、よく混ぜ合わせます。ひき肉はなんでもいいですし、肉と豆腐の量は適当で大丈夫です。
③小麦粉と塩こしょうを入れてさらに混ぜる
小麦粉大さじ1と、塩こしょう小さじ1/4〜1/2を入れてさらに混ぜます。
先に卵を肉としっかり混ぜてから粉類を入れることで、ダマを防ぎ、味付けの均一化が確実にできます。
ハンバーグといえばパン粉というイメージがありますが、うちは普段パン粉を使う料理をしませんので滅多にパン粉を買いません。代わりに小麦粉を使いました。
小麦粉を入れることで豆腐などから出た水分を吸ってくれて成形しやすくなり、火を通したあとも固まりやすくなります。なので、ここで小麦粉を大さじ1入れてもベチョっているときは、小麦粉を足してください。
味付けは子ども用に薄味です。あとでソースをかけたりして味の濃さを調整します。
混ざりました。このように、スプーンですくったときにデロンとならない固さだと扱いやすくていいです。
④フライパンに油をしいて両面焼く
適当な大きさに成形しつつ焼きます。
この分量で、写真のような小ぶりのハンバーグが12〜14個ほど作れます。タネが余ったらジップロックに入れて冷凍しておくのも便利です。
焼きあがりました。断面。この大きさならば「フタをして蒸す」などしなくても、両面焼くだけで中まで火を通せます。
時短豆腐ハンバーグの栄養面のメリット
ひき肉と卵で動物性タンパク質、豆腐で植物性タンパク質が摂取できます。タンパク質は筋肉や肌、ホルモンなど、全身の細胞とホルモンの原料となる「アミノ酸」の集合体でできています。現代の食事ではタンパク質が不足しがちになりますので、特に育ちざかりの子どもや妊婦さん、ダイエット中のかたは積極的に摂取したい栄養素です。
加えてにんじんはビタミンAやカリウム、食物繊維が豊富です。ビタミンＡは脂溶性ビタミンなので油を使った料理との相性がよく、また、体内でタンパク質と結合して移動します。このようにハンバーグとして食べることは理にかなった摂取法といえます。
ビタミンＡは過剰症を心配されるかたもいらっしゃると思いますが、にんじんに含まれる「βカロテン」は体内で必要分のみがビタミンＡに変換されるので、過剰症を心配する必要はありません。もうこのハンバーグを作らない理由がありませんね。
どうして栄養に詳しいかって？医療系専門学校で生理学教えてたので、必死こいて勉強したんです。勉強は大変ですが知ると楽しいです。
白鳥 早奈英 学研パブリッシング 2013-09-23
まとめ 時短料理は大歓迎
いつも子どものグズグズをなだめながら料理をするのですが、これならば時短で栄養のあるおかずになるので重宝しています。そのまま大人のおかずにもできる点もいいです。
我が家では子どもの食事に冷凍ものやお惣菜もよく活用させてもらっていますが、どうしてもたまに罪悪感が生じます。ハンバーグは「玉ねぎをみじん切りして先に火を通して…」という王道の行程が超絶面倒くさいので野菜を抜いて作ることもしばしばですが、すり下ろした人参ならば火の通りが早いし、栄養価も高く、子どもにその存在を悟られることなく食べさせられます。
「面倒だけどたまには手作りするか…」
「野菜を食べないのが気になる…」
際のレシピとして、ご活用いただければと思います。
余談ですが我が家では絞ったにんじんの汁や余ったすりおろしにんじんは、
- 人参パン
- 人参パウンドケーキ
- バナナと牛乳をプラスしてジュース
などの方法で消費しています。パンやケーキに入れると色鮮やかに可愛らしく焼きあがりますので、ぜひこちらもお試しください！
鶏むね肉を軟らかく茹でる方法はこちら
